循着暖冬的韵脚，不知不觉一个学期又要过去啦，在即将迎来寒假的同时，我们也迎来了忙碌的期末周。因此，体育学院为大家准备了期末应考以及寒假心理调适指南，请查收~

 

期末考试心理小贴士

在复习的过程中，我们都会面临各种困难和挫折。为了能够专注于学习，我们与外界的交流可能会减少，而一些问题也会渐渐积累在心中。随着时间的推移，总会有一些时候我们需要宣泄一下。这时候，我们可以寻找自己的朋友或亲人，好好倾诉一番。不要有“不想给别人添麻烦”或“说了也没用”的想法，实际上，倾诉会让我们感觉好很多。把心里积压的情绪倾诉出来，就像倒掉心中的垃圾一样，让自己的情绪得到宣泄，这样我们的心情会变得更加舒畅。

  

1.命名当下的情绪

请抓住你当下能够觉察到的情绪，并命名它们，比如紧张的、担忧的、恐惧的、畏难的等等。然后再试着用更多积极的语言描述这些情绪，比如“我现在有些烦躁不安，随着深呼吸，我感到扑通扑通的心脏慢慢平稳，随着每一次呼吸都能感觉到自己逐渐镇定……”当你可以细致描述这些情绪的时候，你会发现自己慢慢地对情绪开始有了掌控感，对这些糟糕的体验不是那么的排斥。

 

2.分析情绪背后的意图

你可以试着去分析产生这些情绪背后可能存在哪些原因，这个时候就请抓一抓当你体验到这些情绪时，你会产生哪些想法。比如“我的担忧是因为在意，期末考对我来说很重要，我有这样的担忧是很正常的。

 

3.自我减压

要设置合理的心理预期目标，以平常心对待考试，不要把考试的分数看得过重，它不是衡量学习质量的唯一标准，充分发挥了自己的水平就是胜利。在考试中要正确对待考场中的各种因素对自己的影响，树立自信心，不怀疑自己的能力，充分发挥自身优势，消除不必要的顾虑和担忧。

 

4.积极心理暗示

积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼；消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。我们在考前可以根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气，比如不想看书的时候，在纸上写“坚持就是胜利”，“我能行”等语句，鼓励自己。通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，达到自我激励的效果。

 

天道酬勤

有付出才会有收获

学习是灯，努力是油

要想灯亮必须加油

希望同学们都能取得理想成绩

回家过个热闹年~

 

期末考试结束后，寒假不期而至，很多同学惊喜之余又开始纠结，我该如何合理安排这个寒假呢，我该如何平衡学习和放松，让这个假期变得更舒心、更精彩呢？别急，为大家派送一封“寒假心理调适指南”请查收！

寒假期间常见心理困惑

1.过年综合症

对于学生党，“过年综合症”往往来自于走访亲友时被七大姑八大姨各种追问：“读哪个大学呀？”“学什么专业呀？”“学习成绩怎么样呀？”“有没有拿到奖学呀？”“有没有谈恋爱呀？”……亲戚朋友出于关心的“过度问候”可能会让处于追求独立自主的大学生感到无奈和尴尬，使人际交往界限呈现模糊氛围，可能强化有“社交恐惧”倾向同学的强烈负面情绪。

 

2.生活作息混乱

在学校里大家都按照课程表进行规律的作息，奔走于教学楼、食堂、宿舍之间，过着“三点一线”的生活。进入寒假后，有些同学每天睡到自然醒。长此以往，同学们便会养成睡懒觉的习惯，变得懒散，失去目标和动力。

 

3.沉溺网络世界

许多大学生喜欢在虚拟网上世界里沉迷，来排解忧愁、寻求认同。充裕且自由的寒假宅家时间，为百无聊赖、不知疲倦的大学生网迷提供了极大便利，没日没夜地追剧、打游戏、看直播的比比皆是。一方面，身心俱疲的同时和现实世界严重脱节，一旦离开网络，会感觉对社会适应不良，出现社交障碍等问题。另一方面，部分同学熬夜通宵看电视打游戏，可能致使植物神经紊乱，从而导致焦虑、失眠等问题。

 

4.亲子关系紧张

假期里有很多同学发朋友圈自嘲“洗碗已经不能维持亲情了”“相处时间一长，母爱直线下降”，在家长时间与父母相处会因“过度亲近”而引发亲子矛盾，存在典型的“三天小宝贝”现象，尤其是在控制力强的家庭氛围里，正处于成年人早期发展阶段的同学们由于心里自主意识强与“控制型”父母之间产生各种心理冲突，激化亲子矛盾。同时因为寒假在家不规律而被父母的唠叨，家庭矛盾上升，亲子关系紧张。甚至有的同学回家不到一个星期便抱怨到“我想快点开学！”、“我被妈妈嫌弃了”。

 

快乐假期，从“心”开始 

时间转瞬即逝

当我们还在后悔2023还没好好努力时

2024已迈着匆匆步伐赶来

不如趁寒假的大好时光

多多学习充实自己

 

1.合理规划 自我管理

假期的学习生活质量决定了下学期的开学状态，所以要让自由变成自主，自主且合理地制定寒假计划！定一个小目标，趁着假期查漏补缺，努力让学习状态持续，保持常态化，这样既不会无聊，也不会在复课时变得焦虑和恐惧。

 

寒假既是假期，同时也是调整期，同学们可以充分利用这段时间好好休息，愉快玩耍，放松生活。但无节制的玩耍，无规律的生活也是不可取的。假期给了同学们更多可以自由支配的时间和空间，规律作息是重塑内心有序和安全感的基础，所以请同学们合理规划好时间，保持作息规律。

我们可以通过这样做来管理好时间:

（1）罗列寒假目标（运动、学习、娱乐……）；

（2）大目标分解成小目标，每天规划好时间去慢慢达成；

（3）每日评价当日是否完成任务。

 

2.积极沟通，承担家务劳动

假期里家人之间的沟通非常重要，良好的沟通能让假期成为增进亲子关系的机会。我们建议同学们每天留出一点时间与父母主动沟通，给父母了解自己学习、生活、心理情况的机会。多参加家务劳动，这不但是一种家庭责任的分担，还能培养我们的生活技能。珍惜陪伴亲人的时光，积极学习和探索与父母相处的方式。

 

我们要和家人换位思考，包容接纳他们的缺点和局限，不带责难地表达出自己的感受。每天做一点家务劳动，让父母感受到你的关心和担当，对于促进亲子关系事半功倍。在假期里，可以和家人一起大扫除，买年货，写或贴春联，包饺子，共享亲子时光。

 

3.健康饮食 适当锻炼

身体是一切的基础！运动锻炼能够提升人体脑内多巴胺（快乐元素）的分泌，不仅可以强身健体，还可以缓解焦虑情绪。

 

结合自己的兴趣和身体健康状况自主选择活动方式，每天开展适量体育运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子。在确保安全的同时，适当进行户外运动等，这不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，还能够促进大脑活动，拥有好的身心状态，带来每天好的学习效果。

 

4.保持察觉，调整情绪

当出现消极情绪时，允许自己宣泄情绪，并寻找他人的陪伴、倾听和理解。也可以采用适度运动、欣赏音乐、阅读书报、自我暗示等方法自我调适。

 

以下是一些调节情绪的小方法：

平缓呼吸法

吸气、屏气、呼气，均默数5秒。吸气时，通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处；呼气时，通过鼻腔或口腔缓慢呼出，随后可正常呼吸2次。循环上述步骤3～5分钟。有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助情绪恢复平静，有助于我们降低压力、提升注意力。

 

自我暗示法

人们常说，积极的人像太阳走到哪里哪里亮，消极的人像月亮初一十五不一样。积极的心态和行动正是得益于积极的暗示，人是唯一可以接受暗示的生命，通过这种积极的暗示，激发人的内在潜能，获得健康乐观的精神动力。

 

我们可以利用情绪ABC理论来进行积极的自我暗示。（A是客观事实，B是我们对待事物的看法和态度，C是我们在想法影响下产生的情绪行为）正确分析认知B，抽离出合理的积极的因素，采取乐观积极的行为和态度。如每天早晨起床后，对着镜子说“我很棒，我很棒”，这是很好的积极暗示。

 

放 假 啦

期末来临，2024也悄然而至，希望这份心理调适指南能帮助大家在期末应考和寒假期间学会科学调适情绪，提高心理免疫力。幸福假期，由“心”开启，让我们积极适应，主动调整自我，共度快乐而幸福的假期吧！